Q&A: Tập Tay Trước như thế nào?

0
49



Q&A / TRẢ LỜI CÂU HỎI:
TẬP TAY TRƯỚC THẾ NÀO CHO HIỆU QUẢ?
• Bài tập nào hiệu quả nhất?
• Số reps hiệu quả nhất?

1. Chức năng cơ tay trước.
Đầu tiên, hiểu 1 chút cơ bản về cơ tay trước. Nhóm cơ này nằm ở mặt trước cánh tay, bao gồm 3 phần cơ có tên lần lượt như sau:
• Biceps brachii
• Brachialis
• Corachobrachialis
Trong đó phần cơ nổi trội và hiện hình rõ nhất như gồng tay trước chính là biceps brachii với 2 đầu dài và ngắn. Tiếp đó là phần cơ nhỏ hơn brachialis vẫn có khả năng nhìn thấy nếu phát triển tốt và với % mỡ thấp. Cả 2 phần cơ đầu tiên đều có chức năng kéo (gập) khuỷu tay – elbow flexion (như trong chuyển động curls, bài tập gập tạ tay trước). Đặc biệt chỉ có phần cơ biceps brachii có thêm chức năng shoulder flexion (như trong chuyển động giơ tạ về trước – front delts raise).
Phần cơ cuối cùng corachobrachialis lại rất nhỏ, sẽ không thể nhìn thấy từ bên ngoài và không có chức năng kéo (gập) khuỷu tay như 2 nhóm cơ trên. Vì thế khi nghe về tập tay trước với các bài curls thì sẽ không tác động vào cơ này, thấy không liên quan. Tuy nhiên về giải phẫu thì nó vẫn nằm trong nhóm cơ mặt trước của cánh tay.
Các bài tập trong bài viết này đều chỉ tập trung vào 2 phần cơ chính nổi trội.

2. Lựa chọn bài tập hiệu quả.
Khi đã hiểu về chức năng của cơ thì sẽ dễ dàng liên kết tới các bài tập liên quan để phát triển nhóm cơ đó.
Bắt đầu với các bài tập “compound” dành cho tay trước. Có thể phần lớn các bạn đều đã nghe thấy khi tập các bài tập lớn khư pull up, chin up, cable row, barbbell row, dumbbell row…vân vân là đủ để phát triên tay trước.
Cái này mình đồng ý 1 phần, đồng ý ở điểm là tất cả các bài tập này đều có chuyển động elbow flexion nên chắc chắn sẽ tác động vào 2 cơ trội tay trước. Trong 1 nghiên cứu năm 2010 (Youdas et al) cũng chỉ ra rằng: khi so sánh sự kích thích cơ bắp vào cơ tay trước thông qua tần số EMG giữa 2 bài tập lên xà đơn chin up (khi bàn tay mở hướng vào mặt) và pull up (khi bàn tay úp, xoay về hướng ngược lại) thì bắp tay trước được tác động lớn hơn khi tập chin up.
Tuy nhiên, nói gì thì nói trong các bài tập này thì bắp tay trước cũng chỉ là nhóm cơ phụ được tác động vào, và nhóm cơ chính để di chuyển được khối lượng tạ hay trọng lượng cơ thể lớn là toàn bộ nhóm cơ lưng lớn.
Vì thế nếu chỉ tập các bài tập “compound” này thì chưa đủ để phát triển bắp tay trước. Hãy giữ suy nghĩ những bài trên là các bài tập lưng/xô thôi.

Nói theo cách khác, để phát triển toàn diện tay trước bạn cần phải tập curls. Tất cả các bài curls chuyển động chính duy nhất là gập khuỷu tay, rất ít chuyển động của vai nên sẽ kích thích nhóm cơ này rất lớn.
3. Lỗi sai phổ biến.
Tiện đây mình nói thêm 1 chút về kỹ thuật, khi tập bạn sẽ cần phải giữ vị trí khuỷu tay cố định nhất có thể. Đặc biệt là trong các bài tập mà khuỷu tay không có điểm tì, thì lỗi dễ mắc phải là đung đưa, dùng vai rất nhiều đê đưa tạ lên. Nên nhớ chuyển động chính nên chỉ từ khuỷu tay.
Tập theo cách sai sẽ đặt nhiều áp lực vào vai trước và rất ít áp lực vào biceps.
Nguyên nhân chủ yếu là dùng tạ quá nặng ngoài tầm kiểm soát, hạ nhẹ mức tạ và cảm nhận bắp tay tốt hơn.

4. Khoảng reps phù hợp
Cuối cùng, về tỷ lệ cơ nhanh chậm thì bắp tay thường có tỷ lệ 60:40 cho type II : type I. Tỷ lệ cơ nhanh nhiều hơn nên sử dụng khoảng rep 4-8 reps là hoàn toàn dễ hiểu. Tất nhiên hoàn toàn phù hợp với 12-20 reps.

Kết luận cho bài này về tập biceps như sau:
• Nếu như chỉ phụ thuộc vào các bài tập compound tập lưng thì là chưa đủ cho phát triển tay trước.
• Sử dụng đa dạng các bài tập curls với vị trí khuỷu tay khác nhau để tận dụng áp lực vào cơ ở các điểm khác nhau ở từng bài tập.
• Sử dụng đa dạng các khoảng reps 4-8 reps, 12-20 reps hoàn toàn áp dụng được.
• Giữ kỹ thuật thật tốt để tránh sử dụng nhóm cơ không liên quan di chuyển tạ, làm giảm hiệu quả của bài tập, cảm nhận cơ kém.
BÌNH LUẬN khoảnh khắc mà bạn thích !
.
Theo dõi tôi trên YouTube:
Xin cảm ơn mọi người đã luôn theo dõi và ủng hộ !
.
LIKE, SHARE, và Subscribe , hãy hỗ trợ tôi !
.
Xin chân thành cảm ơn sự ủng hộ của tất cả mọi người

Nhấn nút SUBSCRIBE để theo dõi nhiều hơn các video của tôi
Mong các bạn sẽ góp phần LIKE, CHIA SẺ, để Healer có động lực làm thêm video nữa!!!
.
Xin cảm ơn các bạn rất nhiều!!!

✖ FOLLOW THE CHANNEL ✖

Theo dõi tôi trên YouTube:

Nguồn: https://communityyogaaustin.org

Xem thêm bài viết khác: https://communityyogaaustin.org/yoga-tri-lieu

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here