Ăn Gì thì TĂNG CÂN, GIẢM CÂN | Cách Tính BMR TDEE | Cẩm Nang Dinh Dưỡng | HuyBooDH | Nutrition

Ăn Gì thì TĂNG CÂN, GIẢM CÂN | Cách Tính BMR TDEE | Cẩm Nang Dinh Dưỡng | HuyBooDH | Nutrition

Tiếp với Ep2 Cẩm nang dinh dưỡng
Bạn sẽ được hiểu rõ về cách tính toán BMR RMR và TDEE

1. Basal metabolic rate (BMR)
2. Resting metabolic rate (RMR)
3. Thermic effect of feeding (TEF)
4. Hoạt động rèn luyện thể chất
5. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE)
✅Công thức để tính TDEE là:
✅RMR + hoạt động thể chất + TEF = TDEE
* Trong đó hoạt động thể chất = (4) + (5)
🔵 Cách Tính RMR
🔵Công thức Harris-Benedict
Nam = 66.5 + (13.75 x cân nặng) +( 5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)
Nữ = 655 + (9.56 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) – (4.68 x tuổi)🔷Note: Cân nặng(kg) ; chiều cao(cm) ; tuổi(năm)
2️⃣Tính TDEE
Để tính TDEE thì bạn chỉ cần nhân RMR với chỉ số hoạt động của cơ thể
🔵Ít hoạt động, không tập hoặc tập cực ít = RMR x 1.2
🔵Hoạt động nhiều hơn một chút (tập nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần) : RMR x 1.375
🔵Hoạt động thường xuyên (tập mức trung bình 3-5 ngày/tuần) : RMR x 1.55
🔵Hoạt động nhiều ( tập nặng 6-7 ngày/tuần) : RMR x 1.725
🔵Hoạt động nặng ( tập cực nặng ngày 2 lần hoặc ông việc lao động nặng nhọc) : RMR x 1.9

✅ Đến phần Mục tiêu cho từng đối tượng.
✅Mình đề cập 2 mục tiêu cơ bản nhất là tăng cân và giảm cân
✅ Đối với mục tiêu giảm cân : Calories giảm cân = TDEE – X
– Ở đây tuỳ thuộc vào lượng calo bạn muốn, mình đề xuất các bạn tầm
🔵X = TDEE x 20%
– Bạn có thể cut sâu hơn tuỳ thuộc vào cơ thể và theo dõi cơ thể bản thân.
– Max tối đa có thể lên tới 40%
– Khuyến nghị, số cân năng hợp lý và giảm an toàn nhất là tầm 1,5kg cho 1 tháng là tốt nhất

✅Đối với mục tiêu Tăng cân :
✅ Calories tăng cân = TDEE + Y
– Ở đây tuỳ thuộc vào lượng calo bạn muốn bạn cảm thấy phù hợp với bản thân, mình đề xuất các bạn tầm
🔵Y = TDEE x 20%
– Y thì không có giới hạn.
– Tuy nhiên chúng ta ko nên lạm dụng quá nó nếu ko kiểm soát bạn sẽ lên mới và body Fat sẽ tăng nhiều và khá nhanh

Nếu bạn thấy seri #Camnangdinhduong về #dinhduong #Nutriton thì hãy #Like và #Share kèm 1 #Sub để mình có động lực hơn nhé

Hãy comment những vấn đề bạn đang gặp phải ở phía bên dưới

Channel nơi chia sẻ về #Gym #Tips #Training #Nutrition and #Vlog tất cả mọi vấn đề về gym #HuyBooDH #DHcoach93 #HuyBoo #Dinhdưỡng #Tapluyen
———————————-
Follow Us:
► Facebook:
► Instagram:
► Camera & Video:
► Link Group giảm mỡ :

Nguồn: https://communityyogaaustin.org

Xem thêm bài viết khác: https://communityyogaaustin.org/do-tap