Ăn Gì thì TĂNG CÂN, GIẢM CÂN | Cách Tính BMR TDEE | Cẩm Nang Dinh Dưỡng | HuyBooDH | Nutrition
Tiếp với Ep2 Cẩm nang dinh dưỡng
Bạn sẽ được hiểu rõ về cách tính toán BMR RMR và TDEE
1. Basal metabolic rate (BMR)
2. Resting metabolic rate (RMR)
3. Thermic effect of feeding (TEF)
4. Hoạt động rèn luyện thể chất
5. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE)
✅Công thức để tính TDEE là:
✅RMR + hoạt động thể chất + TEF = TDEE
* Trong đó hoạt động thể chất = (4) + (5)
🔵 Cách Tính RMR
🔵Công thức Harris-Benedict
Nam = 66.5 + (13.75 x cân nặng) +( 5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)
Nữ = 655 + (9.56 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) – (4.68 x tuổi)🔷Note: Cân nặng(kg) ; chiều cao(cm) ; tuổi(năm)
2️⃣Tính TDEE
Để tính TDEE thì bạn chỉ cần nhân RMR với chỉ số hoạt động của cơ thể
🔵Ít hoạt động, không tập hoặc tập cực ít = RMR x 1.2
🔵Hoạt động nhiều hơn một chút (tập nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần) : RMR x 1.375
🔵Hoạt động thường xuyên (tập mức trung bình 3-5 ngày/tuần) : RMR x 1.55
🔵Hoạt động nhiều ( tập nặng 6-7 ngày/tuần) : RMR x 1.725
🔵Hoạt động nặng ( tập cực nặng ngày 2 lần hoặc ông việc lao động nặng nhọc) : RMR x 1.9
✅ Đến phần Mục tiêu cho từng đối tượng.
✅Mình đề cập 2 mục tiêu cơ bản nhất là tăng cân và giảm cân
✅ Đối với mục tiêu giảm cân : Calories giảm cân = TDEE – X
– Ở đây tuỳ thuộc vào lượng calo bạn muốn, mình đề xuất các bạn tầm
🔵X = TDEE x 20%
– Bạn có thể cut sâu hơn tuỳ thuộc vào cơ thể và theo dõi cơ thể bản thân.
– Max tối đa có thể lên tới 40%
– Khuyến nghị, số cân năng hợp lý và giảm an toàn nhất là tầm 1,5kg cho 1 tháng là tốt nhất
✅Đối với mục tiêu Tăng cân :
✅ Calories tăng cân = TDEE + Y
– Ở đây tuỳ thuộc vào lượng calo bạn muốn bạn cảm thấy phù hợp với bản thân, mình đề xuất các bạn tầm
🔵Y = TDEE x 20%
– Y thì không có giới hạn.
– Tuy nhiên chúng ta ko nên lạm dụng quá nó nếu ko kiểm soát bạn sẽ lên mới và body Fat sẽ tăng nhiều và khá nhanh
Nếu bạn thấy seri #Camnangdinhduong về #dinhduong #Nutriton thì hãy #Like và #Share kèm 1 #Sub để mình có động lực hơn nhé
Hãy comment những vấn đề bạn đang gặp phải ở phía bên dưới
Channel nơi chia sẻ về #Gym #Tips #Training #Nutrition and #Vlog tất cả mọi vấn đề về gym #HuyBooDH #DHcoach93 #HuyBoo #Dinhdưỡng #Tapluyen
———————————-
Follow Us:
► Facebook:
► Instagram:
► Camera & Video:
► Link Group giảm mỡ :
Nguồn: https://communityyogaaustin.org
Xem thêm bài viết khác: https://communityyogaaustin.org/do-tap
Xem thêm Bài Viết:
- Tin Nhanh 24h Mới Nhất Hôm Nay – Bắt Được Nghi Phạm Sát Hại 4 Bà Cháu ở Quảng Ninh
- Tin Nhanh 24h Mới Nhất Hôm Nay – Lời Khai Rúng Động của Nghi Can Sát Hại 4 Bà Cháu ở Quảng Ninh
- QA 170 – Khắc phục đau cùi chỏ khủy tay khi tập tay
- Thử thách Yoga 30 ngày – Ngày 4 – CHÀO MẶT TRỜI! YogaBySophie.com
- Những thực phẩm giàu dinh dưỡng dành cho người tập Gym
Mọi Người nghe cái RMR này có mới không, Hãy thử sử dũng nhé. Nó cũng same như tính BMR mn hay thấy đó
✅Công thức để tính TDEE là:
✅RMR + hoạt động thể chất + TEF = TDEE
* Trong đó hoạt động thể chất = (4) + (5)
🔵 Cách Tính RMR
🔵Công thức Harris-Benedict
Nam = 66.5 + (13.75 x cân nặng) +( 5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)
Nữ = 655 + (9.56 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) – (4.68 x tuổi)🔷Note: Cân nặng(kg) ; chiều cao(cm) ; tuổi(năm)
2️⃣Tính TDEE
Để tính TDEE thì bạn chỉ cần nhân RMR với chỉ số hoạt động của cơ thể
🔵Ít hoạt động, không tập hoặc tập cực ít = RMR x 1.2
🔵Hoạt động nhiều hơn một chút (tập nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần) : RMR x 1.375
🔵Hoạt động thường xuyên (tập mức trung bình 3-5 ngày/tuần) : RMR x 1.55
🔵Hoạt động nhiều ( tập nặng 6-7 ngày/tuần) : RMR x 1.725
🔵Hoạt động nặng ( tập cực nặng ngày 2 lần hoặc ông việc lao động nặng nhọc) : RMR x 1.9
Anh Huy cho em hỏi.
Thức ăn mình nạp vào sẽ tính calo theo đồ ăn còn sống ( thịt tươi, rau tươi, khoai sống, gạo…) hay theo đồ ăn đã nấu chín( thịt đã nấu chín, rau đã luộc, khoai luộc, cơm….) thì hợp lí hơn ạ?
Và a cho em xin các nguồn check trên myfitnesspal mà anh cho rằng chuẩn xác nhé.
Cảm ơn a.
Tăng cân là Y = TTDE × 20%
VẬY 20 ℅ là bao nhiêu ạ
Anh ơi tính năm là 1997 chứ kg phải 22 p kg anh
E skinny fat nên ăn bao nhiêu calo trong 1 ngày ạ anh có thể giải thích chi tiết k ạ
A ơi tdee là gì v a ??
A cho e hỏi. Nếu 1 người ngồi làm việc cả ngày nhưng vẫn tập 3 đến 5b thì nhân chỉ số hđ cơ thể là bn?
hóng ep3 hehe , mỗi tuần a ra 1 ep ạ ^^
Sửa lại phát âm mấy từ tiếng anh
Nghe nó sẽ chuyên nghiệp và đáng tin cậy hơn